راهکارهای افزایش سوخت و ساز بدن [بخش اول]

واسه افزایش متابولیسم یعنی سوخت و ساز بدن، احتیاجی نیس که کارای بسیار پیچیده و سختی رو انجام بدیم. در این مقاله که بخش اول اونو در این نوشته مرور می کنین، ۶ راه حل واسه بالابردن اندازه متابولیسم بدن پیشنهاد شده که همه انگار می تونن در نبود زیاد شدن وزن موثر واقع شن. بخش دوم این مطلب رو هم با همین عنوان و مطرح کردن بقیه راهکارها به زودی بر خواهیم شمرد.

۱- آب بیشتری بخورین

مطمئن شین که هر روز مقدار کافی آب میل می کنین و این کار نه فقط در آبرسانی به پوست بدن بسیار موثره بلکه می تونه احساس سیری رو در فرد به وجود آورد و از پرخوری جلوگیری به عمل آورد. لارِن پینکاس متخصص تغذیه در این مورد میگه، با در نظر گرفتن تحقیق انجام پذیرفته که در مجله تغذیه فرانتیرز هم چاپ شده، نوشیدن آب می تونه باعث کاهش وزن شه چون که می تونه متابولیسم بدن رو زیاد کنه و واسه این کار کالریای دیگه رو دریافت می کنه.
ایشون پیشنهاد می کنه، هرچقدر می تونین آب بخورین تا کالری بیشتری بسوزونین.

این متخصص تغذیه مصرف حدود دو لیتر آب رو  به طور روزانه پیشنهاد می کنه با این حال بر این نکته هم اشاره داره که با در نظر گرفتن اندازه فعالیت بدنی میشه مقدار آب مصرفی روزانه رو تخمین زد.

۲- وزنه بزنین و عضله سازی کنین

از اونجایی که تا کنون ماده خوراکی که بتونه معجزه کنه و متابولیسم بدن رو در حد زیادی بالا ببره، کشف نشده، پس بهترین راه واسه این کار، ورزش کردنه. افراد متجرب در این مورد می گن، دو تا سه بار تمرینایی که مخصوص عضله سازی باشن، مثل وزنه زدن، بسیار می تونن به درد بخور باشن. لیزاهُلمن از کارشناسان تغذیه در این باره میگه، هر چقدر در بدن عضلات بیشتری نسبت به اندازه چربی وجود داشته باشه، بدن قادر به سوزوندن اندازه کالری بیشتری میشه.

نه فقط واسه این کار لازمه که آدما به وزنه زدن عادت کنن تا عضله سازی کنن بلکه باید واسه حفظ این عضلات هم تلاش کنن. تمرینای همیشگی میشه در این کار بسیار اثر داشته باشه.

۳- اندازه مصرف پروتئین رو زیاد کنین

چیزی که در میان همه محققان در مورد بالابردن متابولیسم هست، افزایش اندازه مصرف پروتئینه. آخرین پژوهشای انجام قبول شده در انجمن تغذیه آمریکا نشون داده که رژیمای غذایی که اندازه پروتئین در اونا بالاست، منتهی به احساس سیری و بعد اون ساخته شدن عضلات بیشتری در بدن می شن.
البته این بدون معنا نیس که هر شب یه وعده استیک پراز چربی بخورین.

پینکاس در این باره میگه، ۳۰ گرم مصرف پروتئین، واسه اینکه عضله ساخته و یا بازسازی شه بسه. ایشون میگه بهتره در هر وعده غذایی حدود ۱۱۴ گرم پروتئین، استفاده شه.
پروتئینای گیاهی هم می تونن در بالابردن اندازه متابولیسم موثر واقع شن. دو قاشق چایخوری، حدود ۳۰۰ گرم ماست کم چرب یا هر نوع لبنیات کم چرب دیگری، ۴ قاشق حبوبات له شده که به همراه لیموترش، روغن زیتون و کمی سیر مزه دار شده و به hummus معروفه، یا یه تخم مرغ، با هر وعده غذایی می تونه اندازه پروتئین لازم بدن رو واسه عضله سازی تامین کنه.

۴- وقتی که غذا می خورید به چیزی که میل می کنین، فکر کنین

بعضی از ما وقتی که مقابل تلویزیون می شینیم، شروع به خوردن چیزایی می کنیم که روی میز مقابل مونه. تحقیقات نشون میده که هرچه سریع تر غذا بخوریم، پیام سیری دیرتر به مغزمون مخابره می شه.
کلوسیستوکین معروف به CCK که مسئول این پیام رسانیه، حدود ۲۰ دقیقه زمان میبره که پیام سیری رو به مغز برسونه. بخاطر این وقتی که خیلی سریع غذا می خورید اجازه نداده اید که این پیام در زمان درست دریافت شه و این وسط پرخوری کردین.

کِری گانز متخصص تغذیه در این باره پیشنهاد میده، وعده های غذایی خود رو در ساعات مشخصی بخورین چون که همونجوریکه مواد غذایی که می خورید اهمیت دارن، زمانبندی اونم می تونه مهم باشه.

۵- هیچوقت اهمیت خوابیدن رو دست کم نگیرید

اندازه خواب کافی در بیست و چاری، می تونه در اندازه متابولیسم بدن اثر داشته باشه. لیزا زید، از کارشناسان تغذیه میگه، دو هورمون لِپتین و گرِلین، که در تنظیم اندازه اشتها تاثیر دارن، می تونن با کمبود خواب تحریک شن.

ایشون عقیده داره وقتی که به اندازه کافی نخوابید، این کمبود خواب دلیل می شه، احساس گرسنگی کنین و این وسط، واسه رفع گرسنگی از مواد غذایی که به درد بخور هم نیستن استفاده کنین. ایجاد عادتای خوب و زمانبندی در خواب می تونه این مشکل رو برطرف کنه.

۶- اندازه نگاه کردن به صفحات گوشی خود رو کم کنین

بر هیچکی مخفی نیس که چقدر نور آبی رنگی که از گوشیای گوشی موبایل، تبلتا و لپ تاپا متساطع می شن، ضرر دارن. اگه دست کم یه ساعت قبل از رفتن به تختخواب، از نگاه کردن به اینجور صفحاتی دوری کنین، باعث می شه که بتونین بهتر بخوابین.

با اینکه تحقیقات گذشته انجام پذیرفته در دانشگاه نورث وست نشون داده که در برابر نور آبی بودن موقع شب می تونه بر متابولیسم گلوکز اثر داشته باشه اینجور پدیده ای در حال مطالعه بیشتر به وسیله دکتر جون لا پوما، است. ایشون پیشنهاد می کنه که دو ساعت قبل از خوابیدن از معرض اینجور نورهای آبی دور بمونین. این نور باعث تحریک سطح ملاتونین می شه و خواب رو به خطر میندازه. دکتر پوما عقیده داره که خواب کم، باعث زیاد شدن وزن در بیشتر افراد می شه.